健康飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心情愉悅——提高免疫力 減少病毒感染

編者按隨著創(chuàng)建全國(guó)文明城市工作的深入，我市不斷創(chuàng)新方式方法，大力開(kāi)展健康知識(shí)普及，倡導(dǎo)文明健康、綠色環(huán)保的生活方式。今起，本報(bào)陸續(xù)刊發(fā)倡導(dǎo)市民健康生活方式的科普稿件，推動(dòng)文明健康、綠色環(huán)保知識(shí)入腦入心。營(yíng)養(yǎng)均衡健康飲食

□本報(bào)記者唐志梅本報(bào)通訊員李敏

感染新冠病毒后，如何科學(xué)飲食是不少市民關(guān)心的話題。平時(shí)三餐應(yīng)該怎么吃？如何飲食才能提高對(duì)病毒的抵抗力？就此，記者采訪了德州市疾控中心專(zhuān)家，對(duì)市民關(guān)心的問(wèn)題進(jìn)行解答。

營(yíng)養(yǎng)均衡是對(duì)健康人群最基礎(chǔ)的要求，吃得科學(xué)合理，有助于改善自身的免疫力，反之則適得其反。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，推薦每日飲水量為1500至1700毫升，且飲用白開(kāi)水或茶水為宜，如果有重體力出汗多的勞動(dòng)，則需酌情增加。

而飲食方面，市疾控中心專(zhuān)家建議，保持健康的一日三餐，每天應(yīng)保證4大類(lèi)食物攝入，包括谷薯類(lèi)(糧食類(lèi))、蔬菜水果類(lèi)、蛋白質(zhì)類(lèi)，以及油脂類(lèi)(含烹調(diào)用油和堅(jiān)果)。大米、面粉、雜糧等谷薯類(lèi)食物，可以快速補(bǔ)充身體所需能量。無(wú)論是否感染，三餐都應(yīng)注意飲食均衡，尤其要重視補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)盡量保證每天一個(gè)雞蛋，飲用一定量的豆?jié){或牛奶，適量攝入魚(yú)肉、禽肉和瘦肉等。但市疾控中心專(zhuān)家也提醒，不能因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，攝入量就太極端，最好能夠均衡攝入各種肉類(lèi)。對(duì)油煎油炸的、辛辣的食物，或者是比較上火的食物，應(yīng)盡量少吃。

飲食要把握“平衡膳食，搭配均衡”的總原則，每日三餐要規(guī)律進(jìn)食，盡量做到食物多樣化。市疾控中心專(zhuān)家建議一周應(yīng)吃25種以上的食物，有助于保證營(yíng)養(yǎng)均衡、合理搭配，同時(shí)在飲食中注意蛋白質(zhì)與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

適度運(yùn)動(dòng)科學(xué)健身

□本報(bào)記者滕璐本報(bào)通訊員夏夢(mèng)

運(yùn)動(dòng)是良藥。世界衛(wèi)生組織將“適量運(yùn)動(dòng)”納入健康四大基石。運(yùn)動(dòng)具有抗炎作用，可以促進(jìn)體內(nèi)細(xì)胞修復(fù)，并產(chǎn)生免疫細(xì)胞，從而增強(qiáng)免疫力。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持健康的生活方式，才能筑起守護(hù)健康的最強(qiáng)防線。

“適度、規(guī)律地進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以使免疫功能增強(qiáng)，提高抗病能力，特別是長(zhǎng)期規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)。”德州聯(lián)合醫(yī)院治未病科主任李汝耀說(shuō)，人們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)是指每次10分鐘以上較長(zhǎng)時(shí)間全身肌肉參與的、促使心跳加快、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等。他建議，每天進(jìn)行30至60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3至5天。適宜的中等強(qiáng)度是感覺(jué)微微出汗，呼吸加快但是還可以簡(jiǎn)短對(duì)話，但無(wú)法順暢交談或唱歌了。

運(yùn)動(dòng)雖好，但也不能過(guò)度。短期內(nèi)突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)降低人們自身的免疫力，特別是超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。李汝耀解釋說(shuō)，一般在高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后2至3小時(shí)開(kāi)始，機(jī)體的先天性免疫系統(tǒng)開(kāi)始進(jìn)入繁忙工作狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)對(duì)外界抗原的抵抗力下降，此時(shí)更容易被病毒、細(xì)菌、真菌攻擊。所以，鍛煉要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)有講究。“除運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大外，忌空腹運(yùn)動(dòng)，忌用口呼吸，忌在身體狀況不好、天氣不好時(shí)運(yùn)動(dòng)?！崩钊暌ㄗh，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分熱身，以身體微微發(fā)熱為宜。運(yùn)動(dòng)中要注意保護(hù)肌腱和關(guān)節(jié)，尤其是跟腱和膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后不要立即靜止休息，應(yīng)繼續(xù)10分鐘左右的整理活動(dòng)，并及時(shí)擦干濕汗，做好保暖，盡快更換衣物，保持清潔。同時(shí)，要補(bǔ)充水分和新鮮果蔬。

克服壓力心情愉悅

□本報(bào)記者滕璐本報(bào)通訊員王曉軍

您現(xiàn)在處于哪種狀態(tài)？“等陽(yáng)”“陽(yáng)過(guò)”還是“陽(yáng)康”？不管處于哪種狀態(tài)，人們的心理都會(huì)產(chǎn)生焦慮、緊張等情緒。抑郁、焦慮、緊張、暴躁等負(fù)面情緒會(huì)影響身體多個(gè)系統(tǒng)的功能，也會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。因此，保持心情愉悅，有助于維持身體免疫力。

德州市第二人民醫(yī)院精衛(wèi)五科副主任賈妍表示，心理應(yīng)激產(chǎn)生的壓力，會(huì)通過(guò)輸入、評(píng)估、反應(yīng)等認(rèn)知反應(yīng)過(guò)程對(duì)免疫力產(chǎn)生影響，甚至帶來(lái)心悸、手抖、尿頻、失眠等軀體癥狀。她推薦了4種方法，提升“心理免疫力”。

第一，保持良好心態(tài)，正視負(fù)性情緒。保持樂(lè)觀，要意識(shí)到出現(xiàn)不良情緒是人對(duì)環(huán)境改變的正常反應(yīng)，它并不可怕，只要找到適當(dāng)?shù)姆椒ň湍苡行?yīng)對(duì)，允許自己有適當(dāng)?shù)慕箲]。

第二，合理安排生活，可多選擇喜歡的事。中青年人要合理安排工作時(shí)間，每天進(jìn)行放松訓(xùn)練，適度宣泄負(fù)面情緒，保持與外界聯(lián)系，積極鼓勵(lì)自己，通過(guò)調(diào)整心理狀態(tài)來(lái)改善免疫力。老年人居家時(shí)，可以選擇喜歡的事情并堅(jiān)持做下去，如寫(xiě)書(shū)法、畫(huà)畫(huà)、聽(tīng)音樂(lè)，專(zhuān)注其中，并享受整個(gè)過(guò)程?？梢宰鲆恍┦覂?nèi)運(yùn)動(dòng)，舒展身心提高自己的免疫力，也能夠宣泄消極的情緒，達(dá)到身心平衡。

第三，遠(yuǎn)離來(lái)源不明的信息。網(wǎng)絡(luò)的海量信息容易導(dǎo)致“信息過(guò)載”，削弱大腦的信息篩選、甄別和整合能力，令人越看越焦慮。建議重點(diǎn)關(guān)注政府機(jī)關(guān)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)等有公信力的官方媒體信息。

第四，識(shí)別生理和情緒上的不適，及時(shí)就醫(yī)。如果失眠、食欲差、心慌、情緒不穩(wěn)定、容易發(fā)怒等不良反應(yīng)已無(wú)法自我調(diào)整，且影響到正常生活，要及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生幫助。