新華社北京6月20日電（記者 王秉陽(yáng)）夏季到來(lái)，參與足籃排等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，如何在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)避免損傷，醫(yī)生提出了幾點(diǎn)建議。

“普通人群最容易發(fā)生損傷的時(shí)段是開(kāi)場(chǎng)30分鐘以內(nèi)。為什么？沒(méi)有熱身?！北本┐髮W(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師馬勇表示，10到15分鐘的熱身活動(dòng)，如壓腿、擴(kuò)胸、揮拍等，再結(jié)合慢跑，可以使身體各個(gè)活動(dòng)部位得到伸展，改善肌腱、韌帶的彈性，增加肌肉的靈敏度和反應(yīng)速度；提高大腦興奮性，消除生理惰性，避免受傷。

馬勇表示，鍛煉應(yīng)盡量選擇平坦、沒(méi)有雜物的場(chǎng)地，防止撞擊、絆倒或摔倒擦傷。堅(jiān)硬的地面會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)面的沖擊強(qiáng)度，導(dǎo)致軟骨、半月板等急性損傷或慢性磨損，建議選擇規(guī)范的場(chǎng)館進(jìn)行球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

避免損傷還應(yīng)掌握防范技術(shù)，在奔跑過(guò)程中和從空中落地時(shí)，切忌踩在球上或者別人腳上，這樣容易扭傷膝關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)。在摔倒時(shí)，手臂著地要注意緩沖，學(xué)會(huì)側(cè)滾翻或前后滾翻，切不可硬撐。

“為防范對(duì)方惡意傷害和減小對(duì)方的技術(shù)錯(cuò)誤造成自己損傷的可能，必須使用各種保護(hù)裝置。”馬勇說(shuō)，訓(xùn)練和比賽時(shí)使用繃帶裹踝，防止踝扭傷與磨損。此外，為了預(yù)防肘、膝以及小腿挫裂傷，也應(yīng)使用護(hù)肘、護(hù)膝及護(hù)腿。

訓(xùn)練或比賽之后，適當(dāng)進(jìn)行一些身心放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，加速乳酸消除，減少心理負(fù)擔(dān)，緩解肌肉勞損。最簡(jiǎn)單的方法是深呼吸，或者用自己喜歡的方式進(jìn)行心理放松，也可以做一些體操。適當(dāng)按摩大腿、小腿、腰背等部位使肌肉放松。

馬勇表示，減少關(guān)節(jié)損傷和磨損，最根本的方法是減重、增肌力以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、增強(qiáng)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。過(guò)大的體重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致磨損。這種情況下，一旦扭傷，其損傷程度也會(huì)加重。所以各種增強(qiáng)上肢、胸腰背腹以及下肢力量的練習(xí)必須堅(jiān)持。好的肌肉力量在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以很好地維持各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，減少急性損傷概率。