《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布，專家解讀——如何吃才能更健康

□本報記者滕璐本報通訊員高潔

俗話說“民以食為天”，可見飲食在生活中的地位?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人最關(guān)心的話題。

4月26日，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱新版膳食指南）。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新。新版膳食指南有哪些改變？怎么吃才能更健康？記者邀請山東大學(xué)齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師王海洋進行解讀。

提出8條平衡膳食準則

新版膳食指南提出了平衡膳食8準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。膳食寶塔也同步更新。

新版膳食指南將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”。對此，王海洋解釋，全谷是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。與精制谷物比可為人們提供更多的維生素B族、礦物質(zhì)、豐富的膳食纖維等營養(yǎng)成分。營養(yǎng)均衡的精髓在于搭配，將葷素、粗細、植物性原料和動物性原料合理搭配，才能達到健康飲食的目的。

“在運動方面，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150

分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。同時要減少久坐的時間，每小時起來動一動?！蓖鹾Ｑ笳f，何為足量飲水？建議低身體活動水平的成年人每天飲7杯至8杯水，相當于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

學(xué)會看標簽警惕“隱形鹽”

新版膳食指南建議“會烹會選，會看標簽”，而這是今年即將到來的營養(yǎng)周的主題。為什么特別重視這一項？有統(tǒng)計顯示，中國人在外點餐的量比較大，且前幾位的是肉類、油炸食品，還有辛辣食物，很少有蔬菜、水產(chǎn)品，這樣的膳食結(jié)構(gòu)十分不健康?！叭藗儜?yīng)該學(xué)會認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物，學(xué)會通過比較食品標簽，選擇購買健康的包裝食品，學(xué)習(xí)烹飪，做好一日三餐，家家實踐平衡膳食?！蓖鹾Ｑ笳f，通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品時，尤其要特別關(guān)注食品中的鈉含量，每克鹽約含400毫克鈉。

膳食寶塔中每天的鹽攝入量從小于6克改為小于5克。食鹽攝入過量會增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。很多人覺得自己吃鹽并不多，但卻忽略了看不見的“隱形鹽”，如生抽、番茄醬、豆瓣醬等調(diào)料及一些餅干、飲料、掛面等食物中的鈉含量都是非常高的。此外，果脯、腌制食物、速食快餐等含鹽量也很高，這些往往容易被忽視。“選購包裝食品時要會看營養(yǎng)標簽?！蓖鹾Ｑ笳f，烹飪食物應(yīng)多用蒸、煮、炒的方式，少用煎炸等方式，多利用蔥、姜、蒜等天然香料，少使用各種含鹽高的調(diào)料，可選用微波爐、不粘鍋等新型廚具，以減少油脂的使用。

首提“東方健康膳食模式”

新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”，這種模式更適合中國人。

國內(nèi)專家結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)江南及東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實際上也更接近于中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的膳食寶塔模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等。

長期以來，相對于畜肉的高攝入，我國居民的水產(chǎn)品攝入量較少?！棒~蝦類水產(chǎn)品脂肪含量相對較低，含有豐富的蛋白質(zhì)，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，營養(yǎng)豐富，且肉質(zhì)細膩、味道鮮美，容易消化吸收，人們應(yīng)適量增加它們的攝入量?！蓖鹾Ｑ笳f。